Витамин А
Недостаток его в пище проявляется нарушением
функции органов зрения (вплоть до появления
"куриной" слепоты), снижением сопротивляемости
организма к инфекционным болезням, ороговением
слизистых оболочек ряда органов и кожи.
Витамином А наиболее богаты печень трески и
убойного скота, желток куриного яйца, сливки,
сливочное масло, рыбий жир. Провитамин А -
каротин - вещество, из которого организм
человека синтезирует витамин А.
В довольно больших количествах содержится в
моркови, сладком перце, облепихе, шиповнике,
зелёном луке, петрушке, щавеле. Провитамин А
есть также в абрикосах, шпинате, салате.
В сутки взрослый человек должен получать 1,5-2,5
мг витамина А, причём 2/3 за счёт каротина.
Витамин В1 (тиамин)
Содержится во многих продуктах растительного и
животного происхождения, но больше всего тиамина
в дрожжах, хлебе грубого помола, бобовых овощах,
почках, печени, мозге убойных животных,
говядине, баранине и яичном желтке.
Недостаток витамина В1 в пищевом рационе
проявляется главным образом в тех или иных
нарушениях функций мышц и нервной системы.
В сутки взрослому здоровому человеку необходимо
потреблять от 1,5 до 2, 0 мг витамина В1.
Витамин В2 (рибофлавин)
Больше всего его содержится в мясе, печени,
молоке, сыре, твороге и курином яйце. Достаточно
много рибофлавина в зародыше и оболочках
пшеницы, ржи, овса.
Недостаточность (гипоавитаминоз) витамина В2
приводит к головным болям, снижению аппетита,
утомляемости; в более тяжелых случаях она
проявляется в нежелательных изменениях
конъюнктивы глаз, кожи и нервной системы.
Суточная потребность взрослого здорового
человека в рибофлавине, в зависимости от
возраста и характера трудовой деятельности,
определяется в 2,0-2,5 мг.
Витамин В6 (пиридоксин)
Гиповитаминоз В6 и тем более авитаминоз В6 -
явление довольно редкое.
Наступает он при длительном отсутствии в пищевом
рационе молока и молочных продуктов, особенно у
людей, страдающих хроническими заболеваниями
желудочно-кишечного тракта. Чаще всего при
гиповитаминозе В6 появляется тошнота, снижается
аппетит, повышается возбудимость и возникает
такое заболевание кожи, как сухой себорейный
дерматит.
Основные источники пиридоксина - молоко, творог,
сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и
субпродукты, куриное яйцо, рыба, хлеб из муки
грубого помола.
В зависимости от возраста и рода занятий,
взрослый и здоровый человек должен получать с
пищей в сутки 2,0-3,0 мг пиридоксина.
Витамин В12 (цианокобаламин)
В организме человека принимает участие во многих
обменных реакциях. При его недостатке в рационе
может развиться тяжелая форма малокровия -
пернициозная анемия.
Оптимальная суточная потребность взрослого
человека в витамине В12 составляет 0,002 мг, а
беременной женщины - 0,003 мг, что вполне
компенсируется наличием в рационе молока,
творога, сыра, мяса, печени убойного скота и
некоторых видов рыбы.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Не синтезируется организмом человека и должен
систематически поступать с продуктами питания,
иначе, в первую очередь, начинают страдать
стенки кровеносных сосудов.
Аскорбиновая кислота содержится во многих свежих
овощах и плодах, но наиболее ею богаты зелень
петрушки и укропа, шиповник, свежая белокочанная
капуста, смородина, помидоры, цитрусовые и
картофель.
Значительная часть аскорбиновой кислоты
разрушается при неправильной кулинарной
обработке продуктов. Варить их надо в закрытой
посуде, причём закладывают овощи в уже
закипевшую подсоленную воду.
Довольно долго продолжается полемика о
специфических способностях больших доз
аскорбиновой кислоты предупреждать, например,
грипп.
Видный американский химик Лайнус Поллинг в этих
целях рекомендует принимать ежедневно до 10 г
аскорбиновой кислоты. Академик А. Л. Мясников
считал допустимым и даже полезным больным
атеросклерозом принимать по 1 г этого витамина
каждый день в течение нескольких лет.
Последняя рекомендация обосновывалась большим
фактическим материалом. В частности, тем, что
многие люди летом и осенью со свежими плодами и
овощами потребляют ежедневно и больше 1 г
аскорбиновой кислоты без каких-либо
нежелательных последствий. Из специальной
литературы также известно, что довольно большие
дозы аскорбиновой кислоты - это хорошее средство
коррекции иммунных нарушений и тем самым
поддержания на должном уровне защитных сил
организма.
Однако имеются данные, которые ставят под
сомнение способность витамина С предупреждать и
лечить простудные заболевания. В США проводили
наблюдения над двумя группами военнослужащих.
Одна группа ежедневно получала по 2 г витамина
С, другая - нейтральное вещество. За 8 недель
эксперимента различия в обращаемости
военнослужащих обеих групп за медицинской
помощью установлено не было. Так ещё раз было
подтверждено, что даже действие самого
известного витамина - аскорбиновой кислоты - на
организм человека полностью не изучено.
Суточная потребность взрослого здорового
человека в аскорбиновой кислоте колеблется в
пределах 70-100 мг.
Синтезированная порошкообразная аскорбиновая
кислота и витамин С естественного происхождения
одинаковы по химической структуре. И всё же
препараты витамина С лучше принимать в смеси с
охлаждёнными компотами, киселями или с вареньем,
разведённым водой.
Витамин D
Способен синтезироваться в коже человека, но при
обязательном облучении её солнцем или
ультрафиолетовым (кварцевым) облучателем.
Разумеется, поступает этот витамин и с
продуктами питания, но в сравнительно небольших
количествах.
Больше всего витамина D в яичном желтке, печени
убойного скота и сливочном масле.
При нарушении синтеза витамина D и
нерациональном питании, прежде всего, страдает
костная ткань, так как гиповитаминоз D
проявляется снижением количества в костной ткани
обязательных для неё минеральных веществ. У
детей это состояние называется рахитом. У
взрослых оно также сопровождается вялостью
мускулатуры.
Суточная потребность детей в витамине D от
0,0025 до 0,01 мг. Для взрослого человека
потребность в кальцифероле точно не определена,
но, по-видимому, не превышает потребности
ребёнка.
Витамин Е
Авитаминоз Е у человека не описан, а
гиповитаминоз проявляется угнетением половых
желез, мышечной дистрофией, нарушением
целостности эритроцитов.
Токоферолами богаты зародыши злаковых культур, в
частности пшеницы; зелёные части овощей и ряда
дико растущих растений; подсолнечное масло. Есть
они также в других растительных маслах (кроме
оливкового), яичном желтке, печени убойного
скота, мясе, сливочном масле и молоке.
Взрослому здоровому человеку необходимо
ежедневно получать с пищей 2-6 мг токоферолов.
Витамин РР (ниацин)
Недостаток этого витамина в пище оказывается
причиной заболеваний кожи, желудочно-кишечного
тракта и нервной системы.
Участвует ниацин, или, как его иногда ещё
называют, никотиновая кислота, в образовании
гемоглобина эритроцитов.
Наиболее доступными источниками ниацина служат
хлеб из муки грубого помола, крупы, печень,
сердце, почки, мясо убойного скота, бобовые
овощи, рыба. Особенно его много в пивных и
пекарских дрожжах и в сушёных белых грибах.
Суточный рацион взрослого здорового человека
должен содержать от 15 до 25 мг витамина РР.
Витамин Р (рутин, цитрин)
Вместе с аскорбиновой кислотой участвует в
важнейших для организма человека
окислительно-восстановительных процессах.
Гиповитаминоз Р - причина крайне нежелательного
повышения проницаемости кровеносных сосудов.
Естественная потребность в рутине (25 мг) вполне
восполняется наличием в пищевом рационе чая,
цитрусовых, отвара сушёного шиповника. Много его
также в рябине, грецких орехах, чёрной
смородине.
К этой группе водорастворимых витаминов
относятся также витамин Н (биотин), фолацин, или
фолиевая кислота, витамин В15 (пангамовая
кислота), пантотеновая и парааминобензойная
кислоты. Как правило, потребность в этих
витаминах восполняется обычным рациональным
питанием.
Не менее важную группу составляют
жирорастворимые витамины: А (аксерофтол), В
(кальциферол), Е (токоферол) и витамин К.
Витамин К
Это обязательный и непременный участник
механизма свёртывания крови.
При недостатке его в пище снижается
свёртываемость крови, что проявляется
кровотечениями.
Витамином К богаты белокочанная и цветная
капуста, томаты, тыква, свиная печень. Немало
его в моркови, свекле, картофеле, в бобовых
овощах, в пшенице и овсе.
Сбалансированное питание круглый год восполняет
потребность человека в этом витамине, которая
составляет 1,8-2,2 мг в сутки.
Витамины в плодах и овощах распределены
неравномерно. В кожуре свежих огурцов и плодов
цитрусовых их почти вдвое больше, чем в мякоти.
А вот мякоть яблок, айвы, груш и картофеля
содержит витаминов значительно больше, нежели их
кожица. В помидорах и сладком перце насыщенность
аскорбиновой кислотой и провитамином А убывает
от основания к их верхушке.
Иногда причиной бессонницы, повышенной
раздражительности и ряда других болезненных
состояний является неумеренное потребление
витаминных препаратов.
При избытке витамина D кальций выводится из
костной ткани и она начинает размягчаться, как,
например, и при гиповитаминозе D. Перенасыщение
организма витамином А может привести к
отравлению.
Избыток одного из витаминов группы В, а именно
фолиевой кислоты, неблагоприятно сказывается на
функции надпочечников. Следовательно, любые
витаминные препараты всем людям, и особенно
пожилым, надо употреблять, соблюдая
осторожность.
У витаминов есть антагонисты, во всяком случае,
у некоторых. Например, нежелательное окисление
витамина С происходит не только при нагревании
или неправильном хранении продуктов, содержащих
аскорбиновую кислоту, но и под действием
фермента, который назвали аскорботоксидазой.
Антивитамин С - аскорботоксидазу содержат многие
овощи, особенно много его в огурцах, тыкве,
кабачках, цветной капусте. Активность
антивитамина С возрастает после размельчения
овощей. Поэтому салаты лучше готовить незадолго
до того, как они подаются к столу.
Мышцы некоторых видов рыб в сыром виде, рис,
черника, вишня, шпинат, сырой картофель содержат
вещество, которое можно назвать антивитамином
В1.
При термической обработке перечисленных
продуктов антивитамин В1 почти полностью
инактивируется. А вот в кофе это вещество
частично сохраняет свою антивитаминную
активность и после кипячения.
Из сырой сои, кукурузных зёрен выделено
вещество, снижающее активность витамина Е.
В сыром яичном белке есть мукопротеин, названный
авидином. Он способен связывать в прочное
соединение витамин К. При нагревании авидин
разрушается, что убедительно свидетельствует о
большей пользе варёного яйца, чем сырого.
Создание и продвижение сайта Центр Креативных Идей и Разработок
X-creative.com
|